Sykealue-laskuri – sykerajat ja PK-syke
Laske sykerajat juoksuun ja muuhun kestävyysharjoitteluun. Valitse Karvosen kaava, prosentit maksimisykkeestä tai omiin kynnyksiisi perustuva PK–VK–MK-jako.
Päivitetty
Laske harjoittelun sykealueet
Muuta esimerkkiluvut omiksesi. Alueet päivittyvät heti.
Laskuri tukee harjoittelun hahmottamista. Jos sairaus tai lääkitys vaikuttaa sykkeeseesi, sovi sopiva kuormitus terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Karvosen kaava ja sykereservi
Karvosen kaavassa tavoitesyke lasketaan lepo- ja maksimisykkeen erotuksesta eli sykereservistä (HRR, heart rate reserve). Siksi sama prosenttiluku antaa eri tuloksen kuin prosentti suoraan maksimisykkeestä.
Sykereservi = maksimisyke − leposyke
Tavoitesyke = leposyke + sykereservi × tehoprosentti / 100
Jos maksimisykkeesi on 180 ja leposykkeesi 60, sykereservi on 120. Karvosen kaavalla 70 % tarkoittaa 60 + 120 × 0,70 = 144 lyöntiä minuutissa. Suoraan maksimisykkeestä 70 % on 180 × 0,70 = 126.
Karvosen kaava on laskutapa. Se ei itsessään määrää, montako harjoittelualuetta käytetään tai missä sinun kynnyksesi ovat. Tämän laskurin viisi aluetta jakavat 50–100 % sykereservistä kymmenen prosenttiyksikön väleihin. Mayo Clinicin ohje avaa sykereserviin perustuvaa laskentaa.
PK-syke sekä aerobinen ja anaerobinen kynnys
PK-sykealue tarkoittaa peruskestävyysharjoittelun sykkeitä aerobisen kynnyksen alapuolella. Vauhtikestävyys eli VK sijoittuu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin. Maksimikestävyydessä eli MK:ssa teho ylittää anaerobisen kynnyksen.
Aerobinen kynnys (AerK) kuvaa kuormitusta, jossa veren laktaattipitoisuus alkaa nousta perustasosta. Anaerobinen kynnys (AnaerK) kuvaa ylempää kuormitustasoa, jonka yläpuolella laktaatin kertyminen vaikeuttaa tasaisen suorituksen jatkamista. Laktaattia muodostuu jo kevyessä liikkeessä: kynnyksellä keho ei vaihda yhdellä hetkellä ”hapellisesta hapettomaan”.
KIHUn liikuntatieteiden tohtori Ari Nummela korostaa kynnysten yksilöllisyyttä ja testimenetelmän merkitystä. Pelkästä iästä, maksimisykkeestä tai leposykkeestä ei voi laskea henkilökohtaisia kynnyksiä luotettavasti. Siksi tämän laskurin PK–VK–MK-vaihtoehto käyttää omia testituloksiasi.
Esimerkiksi aerobinen kynnyssyke 140 ja anaerobinen 165 tuottavat taulukkoon PK-alueen alle 140, VK-alueen 140–164 ja MK-alueen vähintään 165 lyöntiä/min. Nämä ovat esimerkkilukuja, eivät kaikille sopivia sykerajoja. Testiraportin omat harjoitteluohjeet ovat ensisijaisia. Myös termejä ”maitohappokynnys” ja ”laktaattikynnys” käytetään eri tavoin, joten tarkista raportin määritelmä.
Miten arvioin PK-lenkin tehon ilman testiä?
Kokeile puhua kokonaisia lauseita rennosti. Jos keskustelu vaatii jatkuvia hengitystaukoja, kevennä rauhalliseksi tarkoitettua lenkkiä. Tarvittaessa voit vuorotella hölkkää ja kävelyä. Pelkkä hidas vauhti ei takaa kevyttä kuormitusta.
UKK-instituutin puhetestissä kevyt liikkuminen onnistuu ilman hengästymistä, reippaassa liikkeessä puhuminen onnistuu hengästymisestä huolimatta ja rasittavassa se vaikeutuu. Puhetesti auttaa kuormituksen arvioinnissa, mutta ei anna täsmällistä kynnyssykettä. Terveyssuositusten rasittavuusluokat ja urheilun PK–VK–MK-alueet eivät ole sama luokitus.
Zone 2 ei tarkoita kaikissa malleissa samaa
Ennen kuin siirrät harjoitusohjeen ”zone 2” omaan kelloosi, selvitä mitä aluejaolla tarkoitetaan. Tässä laskurissa vertailtavat mallit havainnollistavat eron:
| Malli | Alue 2 |
|---|---|
| Viisi aluetta, % maksimisykkeestä | 60–70 % maksimisykkeestä |
| Tämän laskurin Karvonen-jako | 60–70 % sykereservistä + leposyke |
| Olympiatoppen, I-2 | Noin 72–82 % maksimisykkeestä |
| Kolme kynnysaluetta | Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä |
Viiden alueen maksimisykemallin prosentit löytyvät esimerkiksi Polarin omasta laiteohjeesta. Valmistajan ohje kertoo tässä käytetyn asteikon, ei todista alueiden vastaavan juuri sinun fysiologisia kynnyksiäsi.
Norjan Olympiatoppenin asteikko käyttää eri prosenttirajoja ja yhdistää sykkeeseen hengityksen sekä koetun rasituksen arvioinnin. Laskurissa näkyvät asteikon I-1–I-5. Alkuperäiset I-6–I-8 käsittelevät tehoja, joille syke ei anna käyttökelpoista aluejakoa.
Kestävyystutkija Stephen Seilerin ja Glenn Kjerlandin tutkimuksessa kolmen alueen toinen alue on kynnysten välissä. Se on eri asia kuin monen kellon kevyt zone 2. Myös Garminin, Polarin ja muiden kellojen alueasetukset voivat olla käyttäjän muokkaamia.
PK1, PK2, VK1 ja VK2 – mitä eroa niillä on?
PK1 ja PK2 jakavat peruskestävyyden kevyempään ja reippaampaan osaan. Molemmat sijoittuvat aerobisen kynnyksen alapuolelle. VK1 ja VK2 puolestaan jakavat kynnysten välisen vauhtikestävyysalueen alempaan ja ylempään osaan.
Alajako riippuu käytetystä valmennusmallista. Pelkkä aerobinen ja anaerobinen kynnys eivät vielä määrää yksiselitteisiä PK1/PK2- ja VK1/VK2-rajoja. Käytä testiraportin tai valmentajasi jakoa; laskuri ei keksi lisärajoja jakamalla sykevälejä automaattisesti puoliksi. Näitä alueita käsittelee myös KIHUn kuntotestaaja Niina Rinkinen, LitM.
Maksimisykkeen laskeminen iästä: kuinka tarkka arvio on?
Tuttu kaava on 220 − ikä. Tutkijoiden Hirofumi Tanakan, Kevin Monahanin ja Douglas Sealsin aineistoon perustuva vaihtoehto on 208 − 0,7 × ikä. Molemmat antavat väestötason arvion, joka voi poiketa omasta maksimisykkeestäsi.
Esimerkiksi 65-vuotiaan maksimisykkeen arvio on Tanakan kaavalla noin 163 ja 220 − ikä -kaavalla 155 lyöntiä/min. Ero ei kerro, että toisen henkilön kunto olisi parempi. Korkea maksimisyke ei yksin tarkoita hyvää kestävyyskuntoa.
Tanakan ym. tutkimuksessa kaavan yksilöllinen hajonta oli huomattava. Sen laboratoriovarmennuksessa tutkittiin terveitä 18–81-vuotiaita; olemme rajanneet laskurin ikäarviot tälle välille. Oma maksimisyke voidaan syöttää ilman ikäkaavaa. Luotettava lajikohtainen mittaustulos on hyödyllisempi kuin ikäarvion hienosäätö.
Maksimitesti on kova rasitus. Jos terveydentila tai testin soveltuvuus mietityttää, selvitä asia ammattilaisen kanssa ennen testiä. Laskurin käyttäminen ei edellytä omatoimista maksimaalista suoritusta.
Juoksun sykealueet käytännössä
Sykettä kannattaa lukea yhdessä hengityksen, tuntemuksen ja vauhdin kanssa. KIHUn Niina Rinkinen muistuttaa, että kuumuus, nestevaje, stressi ja huono uni voivat muuttaa sykettä samalla vauhdilla. Lyhyissä vedoissa syke reagoi viiveellä, joten sykkeen nostaminen väkisin tavoitelukuun voi johtaa liian kovaan alkuun.
Juoksun ja pyöräilyn sykerajat voivat poiketa toisistaan. Käytä lajikohtaisia tietoja, kun niitä on saatavilla. Yhtä kaikille sopivaa ”hyvää juoksusykettä” ei ole: esimerkiksi 150 lyöntiä voi olla kahdelle juoksijalle aivan eri kuormitus.
Miten mittaan leposykkeen?
Mittaa syke rauhallisessa levossa, esimerkiksi aamulla ennen liikkeelle lähtöä. Laske lyönnit kokonaisen minuutin ajalta tai käytä luotettavaa mittaria. Toista mittaus muutamana aamuna samankaltaisissa oloissa. Karvosen laskuriin kuuluu leposyke, ei juuri päättyneen lenkin tai päivän kiireiden nostama lukema.
Laskeeko tämä rasvanpolttosykkeen?
Laskuri laskee sykealueita valitun mallin mukaan. Se ei mittaa, kuinka paljon käytät rasvaa energiaksi, eikä määritä henkilökohtaista rasvanpolttosykettä. Alueen nimeäminen ”rasvanpolttoalueeksi” ei muuta prosenttikaavaa yksilölliseksi mittaukseksi.
