Kestävyysharjoittelussa oikea intensiteetti on keskeistä halutun harjoitusvasteen ja toisaalta palautumisen kannalta. Suosituin tapa intensiteetin hallintaan on treenaaminen sykerajojen mukaisesti.
Tämä laskuri antaa kaksi vaihtoehtoista jaottelua: viiden sykealueen (zone 1-5), sekä kolmen alueen (PK, VK, MK) mallien mukaiset.
Sykealueista ja kynnyksistä
Tämä laskuri käyttää alueiden laskemiseen Karvosen kaavaa: Tavoitesyke = (Sykereservi × Intensiteetti) + Leposyke
Maksimisykkeen selvittämiseksi suosittelemme perusterveille kuntoilijoille kenttätestiä, jonka voi suorittaa maksimaalisia intervalleja juosten.
Usein toistettu kaava 220 miinus ikä on vain keskiarvo ja käytännössä hyödytön yksilön kohdalla. Eroa kaavaan voi olla kymmeniä sykkeitä suuntaan tai toiseen.
Harjoittelun intensiteettiä voidaan jakaa eri mallien mukaisesti. Tässä laskurissa ensin esitetty viiden zonen eli sykealueen malli vastaa useiden älylaitteiden kuten Apple watchin jaottelua. Vaihtoehtona on annettu arvioituihin kynnyksiin perustuva kolmen alueen jako.
Myös siinä käytettyjen PK, VK ja MK rajojen asettelussa on vaihtelevuutta. Tässä laskurissa aluejako on Peruskestävyys 60-75%, Vauhtikestävyys 75-85% ja maksimikestävyys 85%-100%.
Näitä voidaan vielä ositella tarkemmin PK1/PK2 ja VK1/VK2 alueisiin. Pyöräilijät käyttävät yleisesti jaossa FTP:tä, joka perustuu sykkeen sijaan tuotettuun tehoon.
Prosentteihin perustuvat harjoittelualueet ja kynnykset ovat joka tapauksessa suuntaa antavia arvioita. Sykkeen ja laktaattitasojen korrelaatio on yksilöllistä ja riippuu synnynnäisten ominaisuuksien lisäksi harjoittelutaustasta.
Aerobinen kynnys (AerK) viittaa rasitukseen jossa veren laktaattitaso lähtee nousemaan lepotilaan verrattuna. Aerobinen kynnys nousee peruskestävyysharjoittelun myötä. Aloittelijalla kynnys voi olla 60% VO2Max tai alle, kestävyysurheilijalla 85%.
Yksi mittari aerobiselle kynnykselle on PPPP sääntö, eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun kynnys ylitetään, hengästyminen alkaa.
Anaerobinen kynnys (AnaerK) tarkoittaa intensiteettiä, jolla kehon tuottama maitohappo alkaa kumuloitua verenkiertoon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa. Tässä kohtaa laktaattikäyrä lähtee jyrkkään nousuun. Kynnyksen ylittävää suoritusta voidaan jatkaa vain rajallisen ajan.
Anaerobinen kynnys sijoitetaan usein välille 85-90% mutta voi tämäkin poiketa yksilöllisesti.
Ohjeellisten sykerajojen seuraaminen voi näistä epätarkkuuksista huolimatta riittää peruskuntoilijan harjoitteluun.
Kilpailuun tähtäävässä, tavoitteellisessa treenissä suositeltavaa on selvittää laktaattitasot ja kynnykset testillä. Arvot ovat lajikohtaisia joten testin suoritustapa tulee valita tämän mukaan.
Testejä tarjoavat muun muassa urheiluopistot, valmennuskeskukset ja tietyt lääkäriasemat.
Syventävää tietoa ja lähteet:
Laskuri.org toiminnan mahdollistavat Nettikasinot ilman rekisteröitymistä