FTP-laskuri – pyöräilyn FTP-testi ja tehoalueet
Laske pyöräilyn FTP eli kynnysteho 20 minuutin testituloksesta. Saat tehoalueet watteina ja painon lisäämällä myös W/kg-luvun. Voit käyttää myös valmista FTP-arvoasi.
Päivitetty
Laske FTP ja tehoalueet
Alussa näkyy esimerkki: testin keskiteho 300 W ja paino 70 kg. Vaihda tilalle omat lukusi. Painon voi myös jättää tyhjäksi.
Laske oma tavoiteteho prosentteina FTP:stä
Muunna harjoitusohjeen prosentti wateiksi. Säätimen alue on 25–150 %. Se ei määritä harjoituksen kestoa tai henkilökohtaista sopivuutta.
Vertaa W/kg-lukua Cogganin FTP-taulukkoon
Perinteinen pyöräilyn vertailutaulukko ei huomioi ikääsi. Sen luokkanimet kuvaavat suorituskykyä, eivät terveydentilaa.
Valitse taulukon vertailuryhmä. Valinta ei muuta FTP:tä tai tehoalueita.
Suuntaa antava sijoittuminen taulukkoon. Pyöristettyjen luokkarajojen lähellä tulkinta on erityisen karkea.
Katso luokkarajat ja vertailun tausta. Paino ja vertailuryhmä vaikuttavat vain tähän vertailuun, eivät FTP-watteihin.
FTP-testi on kova rasitus. Jos olet sairas, sinulla on rasitusoireita tai testin sopivuus on epäselvä, selvitä soveltuva testitapa terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Mitä FTP tarkoittaa pyöräilyssä?
FTP eli Functional Threshold Power tarkoittaa toiminnallista kynnystehoa. Sitä käytetään pyöräilyn harjoitustehon lähtölukuna. Perinteinen kuvaus on suurin teho, jota pystyt ylläpitämään suunnilleen tunnin, mutta käytännössä FTP on usein lyhyemmästä testistä laskettu arvio.
FTP ilmoitetaan watteina. W/kg eli wattia painokiloa kohti suhteuttaa saman tehon pyöräilijän kokoon. Esimerkiksi 210 W on 70-kiloiselle 3 W/kg ja 60-kiloiselle 3,5 W/kg. Painoon suhteutettu luku muuttuu, vaikka polkimille tuotettu teho pysyy samana.
FTP-arvio = 20 minuutin keskiteho × 0,95
W/kg = FTP watteina / pyöräilijän paino kiloina
Esimerkiksi 250 watin testituloksesta saadaan 237,5 W. Jos painat 75 kg, tulos on 3,17 W/kg. Laskuri käyttää jatkolaskuissa pyöristämätöntä FTP:tä. Näytön desimaalit helpottavat laskemista; ne eivät ole lupaus fysiologisen arvion tarkkuudesta.
FTP-testi: 20 minuutin suorituksen ohje
Tarvitset tehoa mittaavan laitteen, kuten pyörän tehomittarin tai tehoa mittaavan sisätrainerin. Tavallisesta nopeusmittarista ei saada samoja lähtötietoja. Valitse paikka, jossa voit ajaa keskeytyksettä ja turvallisesti.
TrainingPeaksin julkaisemassa 20 minuutin testiohjeessa valmisteluun kuuluu myös viiden minuutin kova osuus. Koko harjoitus on siis selvästi pidempi kuin varsinainen testijakso:
- Aja 20 minuuttia kevyesti. Tee sitten kolme minuutin mittaista korkean poljinkierrosluvun osuutta, joiden välissä ajat minuutin kevyesti. Jatka vielä viisi minuuttia kevyesti.
- Aja viiden minuutin osuus mahdollisimman suurella teholla ja sen jälkeen kymmenen minuuttia kevyesti.
- Aja varsinainen 20 minuutin testi mahdollisimman suurella tasaisesti ylläpidettävällä teholla. Maltillinen alku auttaa välttämään tehon romahtamisen lopussa.
- Jäähdyttele 10–15 minuuttia. Ota talteen juuri 20 minuutin osuuden keskiteho ja syötä se laskuriin.
Toista seurannassa sama testitapa, laite ja mahdollisimman samanlaiset olosuhteet. Huolehdi sisällä ilmanvaihdosta ja noudata laitteen kalibrointiohjetta. Eri alkuverryttelyt tai testiprotokollat voivat tuottaa erilaisia arvioita.
Entä ramppitesti tai 2 × 8 minuutin testi?
Valmentaja Chris Carmichaelin kuvaamissa testitavoissa kuormitus ja tuloksen laskentatapa poikkeavat 20 minuutin testistä. Ramppitestin viimeistä tehoporrasta tai kahdeksan minuutin keskitehoa ei syötetä tämän laskurin 20 minuutin kenttään. Jos testisovellus on jo laskenut sinulle FTP:n, valitse ”Tiedän jo FTP-arvoni”. Näin valmiista arviosta ei vähennetä uudelleen viittä prosenttia.
FTP-taulukko: mikä on hyvä W/kg-luku?
Liikuntafysiologi Andrew Cogganin tehoprofiilissa tarkastellaan usean eripituisen suorituksen tehoa. Alla on sen FTP-sarakkeisiin perustuva karkea vertailu. Alkuperäisen taulukon asteikko on rakennettu harjoittelemattomien ja huippu-urheilijoiden suorituskyvyn välille; kyse ei ole väestötutkimuksen ikäkohtaisista viitearvoista.
| Taulukon luokkanimi | Naiset | Miehet |
|---|---|---|
| Aloittelija 1 | 0,99 | 1,27 |
| Aloittelija 2 | 1,58 | 1,93 |
| Tyydyttävä | 2,08 | 2,51 |
| Kohtalainen | 2,59 | 3,08 |
| Hyvä | 3,09 | 3,65 |
| Erittäin hyvä | 3,59 | 4,22 |
| Erinomainen | 4,10 | 4,79 |
| Poikkeuksellisen hyvä | 4,60 | 5,36 |
| Maailmanluokka | 5,10 | 5,93 |
Laskuri käyttää kahteen desimaaliin pyöristettyjä alarajoja. Seuraava luokka alkaa seuraavalta riviltä. Taulukon yläpäät ovat naisille 5,69 ja miehille 6,60 W/kg; niitä suurempi luku ilmoitetaan taulukon ylittäväksi. Luokitus ei kerro omaa sijoitustasi samanikäisten joukossa eikä tee kenestäkään ammattilaista.
Hyvä FTP riippuu tavoitteesta, harjoittelutaustasta ja siitä, mihin tulosta verrataan. Omaa kehitystä kannattaa seurata samalla testillä. Pelkkä FTP ei myöskään kuvaa sprinttikykyä tai pitkän lenkin kestävyyttä. Coggan painottaa koko tehoprofiilin hyötyä omien vahvuuksien ja heikkouksien tunnistamisessa.
FTP-testin tuloksia numeroina
| 20 min keskiteho | FTP-arvio | W/kg |
|---|---|---|
| 150 W | 142,5 W | 2,04 |
| 200 W | 190 W | 2,71 |
| 250 W | 237,5 W | 3,39 |
| 300 W | 285 W | 4,07 |
| 350 W | 332,5 W | 4,75 |
| 400 W | 380 W | 5,43 |
Miten pyöräilyn tehoalueita käytetään?
Laskurin aluejako perustuu Cogganin klassiseen malliin. Palauttava ajo on kevyttä, kestävyysalue sopii tasaiseen kestävyysharjoitteluun ja tempo on jo reippaampaa. Kynnyksen tuntumassa kuormitus kasvaa. VO2max- ja anaerobisella alueella korostuvat kovat työjaksot ja niiden palautukset.
Prosenttirajat esitetään tässä jatkuvina: 55, 75, 90, 105 ja 120 %. Kokonaiswatteihin pyöristetty raja kuuluu alempaan alueeseen. Numerointi on harjoittelun apuväline. Esimerkiksi alue 2 ei sellaisenaan mittaa omaa aerobista kynnystäsi, eikä wattialue muutu samalla prosentilla sykealueeksi. Sykkeen ja kynnyksien tulkintaan auttaa sykealue-laskuri.
Sweet spot ei ole koko tempoalue
Sweet spot tarkoittaa usein noin 88–94 % FTP:stä. Se ulottuu tempoalueen yläpäästä kynnysalueen alkuun. Siksi laskuri näyttää sen erillisenä. Cogganin tarkennettu aluejaottelu käyttää samaa väliä, mutta yksilöllisten kovien harjoitusalueiden määrittämiseen tarvitaan muutakin tehodataa.
Seitsemännelle alueelle eli lyhyille sprinteille ei anneta kiinteää FTP-kerrointa. Kahdella saman FTP:n pyöräilijällä voi olla hyvin erilainen maksimiteho. Myös harjoituksen kesto ja palautuminen ratkaisevat: wattitavoite yksin ei ole valmis harjoitusohjelma.
Kuinka tarkka 95 prosentin FTP-arvio on?
Viiden prosentin vähennys on käytännöllinen arviointisääntö. Se ei sovi yhtä tarkasti jokaiselle pyöräilijälle. Borszczin ja kollegoiden tutkimuksessa 20 minuutin testin toistettavuus oli hyvä 25 harjoitelleella pyöräilijällä. Tämä tukee saman testin käyttöä kehityksen seurannassa.
Toistettavuus ja tunnin tehon ennustaminen ovat kuitenkin eri asioita. Goughin ym. vuoden 2025 tutkimuksessa 22 harjoitellutta miespyöräilijää jaksoi 95 prosentin tehoa keskimäärin 42 minuuttia, ja yksilöiden välillä oli suuria eroja. Tulosta ei pidä muuttaa yleiseksi ”FTP kestää 42 minuuttia” -säännöksi.
FTP:tä ei myöskään voi suoraan vaihtaa laboratoriossa mitatun laktaattikynnyksen tai kriittisen tehon tilalle. Karstenin ym. tutkimuksessa FTP ja kriittinen teho olivat yhteydessä toisiinsa, mutta yksilölliset erot estivät niiden käyttämisen samoina lukuina. Jos laskettu tavoiteteho tuntuu toistuvasti väärältä, tarkista testin toteutus ja tulkitse harjoitusalueita yhdessä muiden havaintojen kanssa.
Onko FTP sama kuin polkupyöräergometritestin tulos?
Ei välttämättä. Polkupyöräergometri on testilaite, jolla voidaan tehdä erilaisia testejä. Nousevan kuormituksen viimeinen wattitaso, arvioitu hapenottokyky ja FTP kuvaavat eri asioita. Ergometritestin tulostaulukko pitää lukea kyseisen testimenetelmän mukaan. Hapenottokyvyn tulkintaa käsittelee VO2max-laskuri; Cooperin juoksumatkaa ei voi korvata pyöräilyn wateilla.
Voiko wateista päätellä pyöräilyvauhdin?
Pelkkä FTP tai W/kg ei anna luotettavaa nopeutta. Samaan tehoon liittyvä vauhti muuttuu tuulen, mäkien, ajoasennon, renkaiden ja kaluston mukana. Korkeampi teho ei myöskään tarkoita, että koko lenkki pitäisi ajaa kovempaa.
